Kdy a jak často cvičit svaly pánevního dna?

Cvičit pánevní dno formou izolovaných aktivací tak, jak jsme si ukázali na předchozím videu, můžete kdykoli během dne.  Zpočátku doporučuji vyhradit si na cvičení čas a prostor. Ať máte klid a můžete se opravdu soustředit (zejména ty z vás, které jste nikdy necvičily). Začněte cvičit vleže na zádech s nohama pokrčenýma, chodidla opřená o podložku. Pro kontrolu si v této poloze můžete položit jednu ruku na hráz a při aktivaci vnímat její pohyb.

Až se vám aktivace budou dařit vleže, vyzkoušejte si je i v dalších polohách – v sedě, v pozici na čtyřech, ve stoji. Postupně také prodlužujte délku aktivace.

Až si budete cvičením jisté, můžete izolované aktivace pánevního dna zkoušet kdykoli během dne v rámci svých běžných denních aktivit. Prostě se jen naladíte na své pánevní dno a několikrát ho zatnete a povolíte.

Pokud chcete svaly pánevního dna posílit, měly byste se dostat na délku aktivace alespoň 6 sekund, postupně klidně i delší. Odpočinek mezi jednotlivými stahy by měl být stejně dlouhý jako doba stahu nebo malinko delší. Počet opakování si dávkujte dle své kondice. Začít můžete se třemi sériemi po deseti aktivacích a postupně si přidávat série nebo počet aktivací.

Jakákoli bolest, pocity tíhy v pánvi či zhoršení vašich zdravotních potíží mohou ukazovat na příliš velkou intenzitu vašeho cvičení. Pokud si chcete být jisté, že cvičíte opravdu správně, vyhledejte ve svém okolí fyzioterapeuta se specializací na pánevní dno a svůj cvičební program s ním konzultujte.