Procvičujte pánevní dno správně a efektivně bez zbytečných chyb

Techniku Kegelových cviků jsme se vám pokusili přiblížit již dříve. Jste si ale jisté, že cviky provádíte efektivně a správně? Mnoho žen nevyužívá plného potenciálu tohoto zdraví prospěšného tréninku, protože nevědí či si nejsou zatím zcela jisté, jak správně cviky provádět. Výzkum prezentovaný v knize The Treatment of the Postmenopausal Woman poukazuje na skutečnost, že až 40 % žen nebylo schopno dostatečně a vhodně cvičit kontrakce podle metody Dr. Kegela, a to ani přes nejrůznější doporučení. 

Podívejme se tedy blíže na nejčastější chyby tohoto cvičení a jednoduchá řešení, která vám pomohou se jich vyvarovat. Vytěžíte tak z vašich pokroků postupně daleko lepší výsledky. 

Věnujte čas přípravě 

Vyhněte se zbytečnému napínání břicha, hýždí nebo stehen, naopak si najděte nejpohodlnější polohu, která vám umožní co nejefektivněji stahovat pánevní dno. Jedná se o pohyb stlačování a zdvihání konečníku, močové trubice a pochvy, zbytek těla by měl být uvolněný. Před samotným tréninkem věnujte čas tomu, abyste si techniku teoreticky řádně nastudovaly.   

Pokud si ani tak nejste jisté, zda stahujete správnou soustavu svalstva, požádejte o radu nejlépe svého gynekologa, aby vám při příští návštěvě pomohl. Stejně tak vám pomůže zkušený fyzioterapeut. Nemáte důvod ke studu, Kegelovy cviky jsou nesmírně důležité a váš lékař či fyzioterapeut by měli naopak uvítat, že nezanedbáváte prevenci, případně máte snahu problém řešit.  

Další častou chybou je, že pánevní dno  namáháte špatně prováděnými kontrakcemi napodobujícími vyprazdňování. To je nejen nesprávné, ale zvýšíte tlak v dutině břišní, což způsobuje riziko poškození svalů pánevního dna – tedy úplný opak toho, čeho si přejete dosáhnout. Ujistěte se, že „se stahujete dovnitř a nahoru“.

Kromě procvičování dvou různých typů svalů je důležité dodržovat během každého tréninku správný počet kontrakcí podle vaší osobní pokročilosti a síly dna. Provádění příliš malého počtu kontrakcí nebude účinné a naopak provádění příliš velkého počtu kontrakcí může vyústit v bolest z přetížení těchto svalů. Je také důležité věnovat pozornost tomu, jak se během cvičení cítíte. Pokud vnímáte bolest, navštivte vašeho gynekologa, aby vám pomohl upravit pravděpodobně nesprávnou techniku.

Tento pohyb svalstva lze přirovnat k pocitu při zastavení močení uprostřed proudu nebo zadržení nutkání na stolici či nechtěného uvolnění větrů. Svaly pánevního dna se ve skutečnosti skládají ze 2 různých typů svalových vláken: rychle a pomalu se stahujících.  Rychle se stahující vlákna umožňují svalům rychle reagovat na zvýšení tlaku, projevujícím se například při kašli nebo kýchnutí. Pomalu se stahující svalová vlákna slouží k dlouhodobé podpoře pánevních orgánů. Není překvapením, že tyto oba typy vláken vyžadují odlišný typ cvičení (Kegelova metoda není rozhodně jediným cvičením pro podporu svalů pánevního dna). Chcete-li plně posílit celé pánevní dno a získat tak z každého tréninku maximum, měla by se vaše rutina skládat jak z cviků s rychlým stahováním/uvolňováním v kombinaci se silnými kontrakcemi.  

U každého typu cvičení je důležité měřit a pozorovat své výsledky. Pokroky vás jen motivují a je pravděpodobnější, že u této rutiny vydržíte. Stahování svalů pánevního dna vám pomůže ovládat svaly, zvýšit jejich sílu, ale stejně tak je důležité i jejich vědomé uvolňování. Pokud kontrakce plně neuvolníte, můžete tyto svaly přetěžovat a příliš napínat, což povede k bolestem a diskomfortu v pánevní oblasti. 

A to vede k další chybě, a to je absence relaxace. Stejný čas, který věnujete cvičení, byste měly věnovat i následné relaxaci a uvolnění. I když to je pro mnohé ženy ta nejpříjemnější část, často se na ni zapomíná, což je ale špatně. Ve chvíli, kdy cviky dokončíte, uvolněte se, soustřeďte se pouze na sebe a na oblast pánevního dna a vědomě se zcela uvolněte. Pokud máte zkušenosti s jógou, určitě si vybavíte postupné uvolnění končetin a poté dalších částí těla praktikované na závěr každé lekce. Schopnost uvolnit tyto svaly zúročíte i během porodu, jelikož usnadňují pohyb dítěte porodními cestami, což snižuje riziko natržení hráze.

Pravidelnost jako cesta k úspěchu 

Každé cvičení vyžaduje důslednost a pravidelnost a posilování pánevního dna není výjimkou. Zlepšení nepřijde instantně a „zadarmo.“ Pokud si na cvičení vyhradíte pravidelný čas, je mnohem pravděpodobnější, že dodržíte rutinu a kontrakce se tak postupně naučíte provádět bez přípravy. Uložte si kupříkladu upomínku do telefonu a vyhraďte si každý den 5 minut pro vaše zdravé a spokojené pánevní dno. Nejvhodnější je cvičit před ranním probuzením, protože svaly pánevního dna jsou, zejména po vydatném spánku kvalitně odpočaté.  

Mnoho žen začne provádět Kegelovy cviky v očekávání okamžitých výsledků, ale takový efekt je prakticky nemožný. Bude trvat přibližně 12 týdnů, než zaznamenáte první pozitivní změny. Jakmile však začnete pozorovat rozdíl, změní vám to život v nejlepším slova smyslu. O benefitech zdravého a funkčního pánevního dna jsme se zmínili již výše, opravdu se vám velmi vyplatí nevzdat to hned na začátku.